阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis，阿尔埃利1913—2007），伯特超越弗洛伊德的斯控书著名心理学家，理性情绪行为疗法之父，制焦重笔认知行为疗法的虑本里上鼻祖。在美国和加拿大，记都他被公认为十大最具影响力的阿尔埃利应用心理学家第二名（卡尔·罗杰斯第一，弗洛伊德第三）。伯特
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阿尔伯特·埃利斯创立了理性情绪行为疗法，斯控书即REBT理论，制焦重笔该理论的虑本里上核心观点便是：单纯的人与事并不会使你感到焦虑，不切实际的记都期望才是造成那些不必要焦虑感的原因。
所以，阿尔埃利人们并非被不利的伯特事情搞得心烦意乱，而是斯控书被他们对这些事件的看法和观念搞得心烦意乱。
人们带着这些糟糕的想法，或产生健康的负性情绪，如悲哀、遗憾、迷惑和烦闷，或产生不健康的负性情绪，如抑郁、暴怒、焦虑和自憎。
健康的焦虑或担忧可以维持生命的存续，并能产生一些有益无害的结果，但是不健康的焦虑可以轻易将你摧毁。
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导致我们变得焦虑的主要原因之一就是，我们对情绪困扰因素的错误认知或夸大。我们可以对于那些经常导致自己产生焦虑的夸大、误解以及错误认知进行审视和重新估量。
然后你会发现你需要克制自己的过度思考，因为很多时候都是你的过度解读。
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人的情绪伴随思维产生，情绪上的困扰就是由我们脑中产生的非理性思维所造成。
非理性信念的特征有：
①绝对化的要求。无条件应该、义务和必须。
1.针对我自己的必须信念：
比如：“我必须获得成功地完成每一个重要的任务”、“我必须收到那些重要人士的赞许，至少我应该被完全认可”······
这是一种极其常见的必须强迫症，世人都会在生活中的某个阶段产生这种信念，当未能实现生活中的目标时，这种信念会让他们感到焦虑、抑郁、自轻自贱或不安。
2.针对他人的必须信念：
比如：“别人必须帮助我得到任何我想要的东西”、“当我希望他们喜欢我、认可我时，他们必须这么做”······
当他人不遵守你的命令，你能完全按照你所想的方式来对待你时，这种形式的必须强迫症会导致生气、发怒、暴行、仇恨、争斗和毁灭等情绪的产生。
3.针对客观世界和环境的必须信念：
比如：“生活应该是很容易的”、“工作条件必须能确保我从事自己喜欢的职业，而且这种职业的待遇必须很好”······
这种形式的必须强迫症会降低你对挫折的忍耐力，导致抑郁、拖延、耽溺，和其他各种不良后果。
②过分概括化。
即以某一件事或某几件事的结果来评价整个人。过分概括化就好像以一本书的封面来判定一本书的好坏一样。
一个人的价值是不能以他是否聪明，是否取得了成就等来评价的，人的价值就在于他具有人性。
我们不要去评价整体的人，而应代之以评价人的行为、行动和表现，每一个人都应接受自己和他人是有可能犯错误的人类一员（无条件的自我接纳和接纳别人）。
③糟糕至极。
这是一种认为如果一件不好的事发生将是非常可怕、非常糟糕、是一场灾难的想法。
非常不好的事情确实有可能发生，我们将努力去接受现实，在可能的情况下去改变这种状况，在不可能时学会在这种状况下生活下去。
所以我们只需要努力摆脱非理性信念就可以摆脱焦虑。
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此外，必须信念和硬性要求除了会导致焦虑之外，还可能会产生几种推论或衍生信念，这些信念反过来又会增加焦虑感。衍生信念主要有：
①自我贬低：
比如：“要是通不过测试，我就彻底失败了，我就是一个毫无价值的人”
②贬低或诅咒他人：
比如：“人们必须对我很好，而且要公平地对我，然而有些人没有这么做，都是因为这些烂人，他们应该被诅咒，应该得到惩罚”
③糟糕至极：
比如：“如果你认为你必须恭敬、和善地对待你的父母，而你可能做不到这一点时，你就会情绪低落，感觉自己是一个毫无价值的人”
④我不能容忍这种现状：
比如：“我不能容忍他们不公平地对待我！”。这种信念会放大你的愤怒或焦虑。
⑤全或无思维、非黑即白思维以及其他以偏概全的思维：
比如：当你要求自己做好一件事，要求他们好好地对你，要是事情并没有完全按照你所想的方式进展，你就会觉得自己会一直失败下去，永远不会成功。
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要想缓解这种情绪上的低落，首先要看一看你是否有这种必须信念，然后开始与其进行辩论，然后最终放弃这些信念，并将它们转化为可行的选择性期望的信念。
书中以恋爱焦虑症为例。
假设你真心爱上了一个人，而你明显地感觉到这个人并没有对你的感情做出任何特别的回应。
但他对你爱理不理，甚至看上去并不喜欢你，但你还是很希望他会对你的爱意做出回应，因此，要是他没有做出任何回应，你就会焦虑不安。
假设因为你的焦虑情绪，这种愿望升级成了一种强制性的必须信念。
所以你很容易会发现：“我不仅强烈地希望我心爱的人能爱我，而且我还认为他绝对必须这样做。
但是，因为他似乎并没有按照我的想法去做，一想到他很可能永远也不会像我爱他那样爱我，我就很焦虑。
我无法保证我会得到我必须得到的东西，所以我会焦虑不安，确切地说，我会惊慌失措。”
针对以上的必须信念，按照理性情绪行为疗法的理论，就要与这些信念进行辩论了，具体的辩论方法有：
①现实或实证型辩论法：
反思这种信念是否符合现实或事实。并不断对自己发问：“他绝对必须爱我这种假设现实吗？他有什么理由必须爱我呢？”
②逻辑型辩论法：
思考“因为我非常爱他，他就绝对必须爱我”，这种事是否符合逻辑，两者之间有没有必然的联系，并不断问自己，直到得到一个理性且正确的答案。
③实际和务实型辩论法：
也成为启发式辩论法。这种方法尤其适用于哪些绝对应该和必须信念，并能将这些信念转变为选择性期望。
要想尝试这种方法，需要找出一种或多种非理性信念，并问自己：“如果我保持这种非理性信念，我会怎么样，它会带来什么样的结果呢？”
总而言之，每当有了必须信念时，我们都可以使用以上三种方法来进行辩论，从而让自己放弃那些非理性的信念，使它们失去效力。
下图是阿尔伯特·埃利斯研究所研制出的一种情绪行为疗法自助表格，大家可以利用这张表进行自我辩论：
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通过辩论，我们会产生有效的理性信念，这种信念通常都是以一种理性应对陈述的形式存在的。
我们也可以在不进行现实型、逻辑型和务实型辩论的情况下，组织一些自我陈述，虽然这种自我陈述也可能过分乐观，或存在虚假成分。
举个例子，假如你是一个钢琴演奏家，你为了担心上台演奏出错而过分焦虑，这时你可以这样自我安慰：不管我在演奏会中发挥的好与坏，这些都无关紧要。谁会在意吗？我只管去演奏，去拉动琴弦就行。我很伟大，我是一个学者，即使我是世界上最糟糕的小提琴家，又失去了音乐教师的声誉，还被解雇了，有人会因此而诅咒我吗？”
这些自我陈述是一种积极的思维形式，虽然它不会持续很长时间，但它可以暂缓你的焦虑情绪。
此外，我们可以写下能用到的理性应对方法，时不时翻看，这可以克服我们的焦虑感。
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此外，我们还可以通过以下方法来缓解焦虑。
①积极想象法：
如参加面试或准备测试，想象你能完全不紧张地完成这件事情，或者你能够掌控并完好地处理这一形势，或者你刚开始时会感到焦虑，但成功地应对并控制了这种焦虑感。
②模仿法：
即模仿那些在同样情况下不会感到焦虑的人。要做到这一点，你可以咨询一下前辈，问问过来人在某个情境下是如何最小化焦虑感的。你也可以通过阅读传记和自传来看看哪些名人是如何克服自己的焦虑感的。
③成本效益分析：
成本效益分析使你的注意力放在焦点问题上，并阻止你只关注于暂时的快感。它对克服隐性焦虑、源于自我贬抑的焦虑大有裨益。
④分散注意力法：
将注意力放在内容上而不是结果上。人脑运作的方式就是——专注于某一件事，而不再为另一件事担忧。
⑤放松法
例如冥想、瑜伽、赫伯特·本森的放松疗法、艾德蒙·雅各布森的渐进式放松运动、生物反馈、阅读、娱乐、观看体育节目······
只要是你全身心集中注意力的事情差不多都会有所帮助，只要不是那些让你担忧的事情就行。
⑥问题解决法
当存在严重的实际问题或生活压力，而你又不知道如何处理或解决时，焦虑会控制你的情绪。
当你要求自己必须找到一种便捷、简单或完整的解决方案时，你会感到恐慌。
你对这种绝对的解决方案的要求越少，你就能越从容地去寻找潜在的解决方案，并能从容地去尝试，直到你找到可行的方法，而且你不会产生严重的焦虑情绪。
⑦无条件的自我接纳法
站在存在主义者的角度，每当你因为失败而自我谴责时，你都可以这样说服自己：
我是一个有目标、有选择的人，我和其他人是一样的。只要我还活着，只要我作为人类大家庭中的一分子，在某种程度上，我就是一个与众不同的人，不管我表现良好与否，他人认可我与否，我都会选择无条件地接受自己。我更喜欢获取成功，更喜欢得到别人的认可，但是，我的价值并不是由自己的成就或他人的认可决定的。我的价值只取决于我自己的选择，我选择活在这个世上，我是一个独一无二的人。
ERBT无条件接纳自我的方法：
你会对这些目标和宗旨产生自己的思想、感受和行为，之后，你会对自己的思想、感受和行为做出评价。
当他们有助于你实现自己的目标和宗旨时，它们就是“好的”；当它们破坏了你的这些目标和宗旨时，你就会认为它们是“坏的”。这些评价使你能按照自己所选择的目标和愿望活在这个世上，并能“如你所愿”地生活。
除此之外，我们还需要无条件接纳别人。其实，导致了我们的焦虑和愤怒的往往是我们的不良信念，并非是由他人的行为。
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本书作者阿尔伯特·埃利斯对生活的态度是，我们不是被邀请到这个世界上来的，生活本身并没有意义，而是我们给了它意义。我们赋予生活意义的方法是，决定什么是我们喜欢的，什么是我们不喜欢的，什么是我们特殊的目标和目的，从而为我们自己选择了意义。
他建议处在焦虑中的每个人，应该承认这个世界和生活中一直都有痛苦存在，人们没必要喜欢这些痛苦，但可以建设性地接受，从而不让自己烦恼，能够更好地处理问题。
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